EJERCICIO

EL EJERCICIO FÍSICO CONTRIBUYE A DISFRUTAR LA VIDA CON MAYOR PLENITUD

Una parte muy importante del proceso es el mantenernos activos, hacer ejercicio con regularidad nos ayudara a llegar mas pronto a la meta, como mínimo tenemos que caminar diariamente por 20 minutos, pero las posibilidades son muchisimas...

Les anexo esta imagen en la que se muestran 4 ejercicios básicos que los podemos hacer en la casa y no nos toman mucho tiempo, se recomienda hacer 3 series de 15 repeticiones cada una.

TIPOS DE EJERCICIO


Tenemos resistencia al ejercicio y creemos que necesitamos ir al gimnasio o comprar equipo especial para hacerlo.  Esto es no es cierto, podemos correr, caminar, salta la cuerda (como cuando éramos niños) usar videos y programas de televisión.  Lo importante es comenzar aun cuando hagamos solo unos minutos.  

Exploren nuevas opciones para realizar un ejercicio saludable y divertido. Existen muchas buenas y gratis maneras de hacer ejercicio. Lo más importante es que lo comiences hacer aunque lo hayas estado demorando por mucho tiempo. 

Una rutina de actividad física más eficaz incluye tres tipos de actividades:

1. Ejercicio aeróbico
2. Entrenamiento de fuerza
3. Ejercicios de flexibilidad

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico incrementa su ritmo cardiaco, trabaja sus músculos y eleva su ritmo respiratorio. Para la mayoría de personas, es mejor tener como meta un total de 30 minutos al día, por lo menos 5 días a la semana. Si usted no ha sido muy activo recientemente, puede empezar con 5 a 10 minutos al día e incrementar el tiempo cada semana. O también puede dividir su actividad para el día – pruebe caminar vigorosamente por 10 minutos después de cada comida. Si está tratando de perder peso, pueda ser que quiera ejercitarse por más de 30 minutos al día. A continuación algunos ejemplos de ejercicio aeróbico:

• Camine vigorosamente (afuera o adentro en una cinta de andar)
• Vaya a bailar o ponga alguna música y baile en su casa hasta que esté sudando
• Camine en la pista de una escuela secundaria local
• Suba las gradas en una escuela secundaria local
• Vaya a nadar o haga ejercicios aeróbicos acuáticos
• Haga juegos de “jumping jacks” (saltados de palma) brinque por un minuto, descanse por otro
• Vaya al centro comercial y suba todas las escaleras que tengan (perfecto para días calurosos o muy fríos)
• Haga alguna actividad física con sus hijos en el jardín

Aquí les dejo dos sesiones de ejercicio cardio... disfrútenlo!!!

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza, que se hace varias veces a la semana, ayuda a fortalecer los músculos y huesos y hace que las tareas de todos los días tal como, cargar las bolsas con las compras sea más fácil para usted. Con más músculo, usted quema más calorías, aún cuando esté descansando. A continuación algunas  maneras de realizarlo:

• Participe en una clase para hacer entrenamiento de fuerza con pesas, bandas elásticas o tubos plásticos
• Levante pesas en su casa utilizando latas pequeñas de comida o botellas de agua

La sesión que les comparto combina Fuerza, cardío y trabajo abdominal

Ejercicios de flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad también se llaman estiramientos, estos ayudan a mantener sus articulaciones flexibles y reduce su chance de lastimarse durante otras actividades. Estiramientos leves por 5 a 10 minutos ayuda a calentar su cuerpo y prepararse para actividades aeróbicas tales como, caminar o nadar. Su equipo del cuidado de la salud le puede proporcionar información sobre cómo hacer estiramientos. Para que pueda comenzar, hemos proporcionado una rutina simple para ayudarlo a estirarse y relajarse.

Estiramientos fáciles de hacer en cualquier parte

Antes de que comience hacer ejercicio, es muy importante estirar sus músculos efectivamente. Los estiramientos apropiados incrementarán su flexibilidad y a reducir sus chances de jalar un músculo:

Al seguir ésta simple rutina, usted puede relajarse y ser más ágil en unos cuantos minutos. Realice todos los estiramientos despacio y con movimientos controlados de 10 a 20 segundos, tomando respiraciones lentas y profundas. No se estire tan fuerte que le pueda causar dolor.

• Estiramiento de la cadera al estar parado - Empiece estando parado. Tome un paso hacia delante con su pie izquierdo y la rodilla derecha recta. Suavemente doble su rodilla izquierda y las caderas, manteniendo el talón derecho en el suelo y la rodilla izquierda recta. Cambie de lado y repita. 
• Estiramiento al estar parado - Al estar parado, doble su pierna izquierda y extiéndase para alcanzar su tobillo izquierdo. Jale su pie hacia sus nalgas mientras pone su otra mano en una banca o silla para tener soporte. Cambie de lado y repita.
• Estiramientos contra la pared al estar parado - Párese a distancia de sus brazos de una pared. Ponga sus manos en la pared al nivel de sus hombros, doble sus codos, apóyese con los tobillos y presione su cuerpo hasta que sienta tensión en sus piernas. 
• Estiramiento de las pantorrillas al estar parado - Al estar parado, extienda una pierna hacia enfrente y ponga el talón en el suelo con los dedos de los pies en el aire. Manteniendo su espalda recta, agáchese hacia adelante en las caderas hasta que sienta un estiramiento en las pantorrillas. Cambie de lado y repita. 

Repita ésta secuencia en su totalidad cuando termine de hacer ejercicio para prevenir agarrotamiento y dolor en los músculos.

NO HAY PRETEXTOS!!

Hay muchas opciones para ejercitarnos y si le dedicamos unos minutos cada mañana a esta actividad tan saludable tendremos un día lleno de energía y nos sentiremos con los ánimos hasta arriba.

Si no tienes tiempo de ir a un gimnasio aprovechemos los vídeos de Youtube, hay muchísimas sesiones y seguro encontrarás la que se ajuste a tu tiempo y muy pronto verán los resultados, tanto físicos como emocionales.