Las Calorías y El Metabolismo...

CALORIAS... es una palabra que he escuchado muchas veces pero la verdad hace poco me di cuenta de que no comprendía exactamente de que se trata...


Tiene todo que ver con la ENERGÍA que nuestro cuerpo utiliza para realizar las funciones vitales.
La ENERGÍA es la esencia de la vida misma. Ya que nuestro cuerpo necesita ENERGÍA para vivir, es interesante comprender de donde la obtiene. Pues bien resulta que es obtenida de los alimentos y la unidad de medida es la CALORÍA,  además de la ENERGÍA nuestro organismo necesita otros nutrientes como son LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES, que también se obtienen de los alimentos, pero ni las vitaminas ni los minerales aportan ENERGÍA.


Existen 4 elementos que pueden proveer al cuerpo humano de energía, de estos 4 solo 3 le aportan nutrientes.


ENERGÍA + NUTRIENTES

• PROTEÍNAS (4 kilocalorias X gramo)
• CARBOHIDRATOS  (4 kilocalorias X gramo)
• GRASAS  (9 kilocalorias X gramo)

SOLO ENERGÍA

• ALCOHOL  (7 kilocalorias X gramo)

Pero, Cuantas CALORIAS necesitamos?

La necesidad de ENERGÍA CALORICA diaria de una persona esta condicionada  por su GASTO ENERGÉTICO TOTAL.

Antes de descubrir CUANTAS CALORÍAS NECESITAMOS, hablemos de otro factor importante del que seguramente has escuchado: EL METABOLISMO...

Y que es el METABOLISMO? 

Pues es el resultado de una seria de reacciones que se producen en el organismo para mantener las funciones vitales y es en este proceso donde se emplea la energía de la que hemos estado hablando, LAS CALORÍAS.

Es importante saber o tener una idea de como es nuestro metabolismo, si es LENTO o RÁPIDO.  

En un METABOLISMO LENTO el cuerpo se acostumbra a mantener su masa corporal con menos gasto de energía y entonces se empieza  a cumular todo!!!


Cuando se tiene un METABOLISMO RÁPIDO, la persona tiene la capacidad e quemar mucha grasa, por lo que esta no tiende a almacenarse en su cuerpo en una proporción más elevada de lo normal, y suelen ser personas sin problemas de obesidad.

Lo importante es saber que existen maneras de acelerar el METABOLISMO.

El METABOLISMO BASAL son las necesidades energéticas mínimas para el mantenimiento del organismo en reposo, sin actividad física. Si tenemos un METABOLISMO LENTO cuando estamos en reposo el METABOLISMO BASAL tiene un gasto mínimo y en consecuencia poco uso de energía o calorías, en cambio si tenemos y METABOLISMO RÁPIDO, nuestro METABOLISMO BASAL quema muchas más cantidad de calorías aún y cuando estamos durmiendo.

Si ingerimos más calorías de las que el organismo utiliza estas se van acumulando y esta es la causa del SOBREPESO.

Ahora si veamos como realizar este cambio en nuestro cuerpo  y demosle un empuje para acelerarlo:

Primero para saber cuantas calorías necesitamos ...


Utilizando la Ecuación Harris-Benedict que es para calcular el METABOLISMO BASAL de una persona en función de PESO CORPORAL, ESTATURA Y EDAD y posteriormente utilizando este dato junto con el factor de la ACTIVIDAD FÍSICA podemos calcular la recomendación de consumo diario de calorías.

Cálculo de metabolismo basal para hombres	MB = 66.4 + (13.75 x P) + (5.003 x A) - (6.775 x E)
Cálculo de metabolismo basal para mujeres	MB = 655.1 + (9.6 x P) + (1.850 x A) - (4.676 x E)

Donde

P: Peso en kg

A: Estatura (altura) en cm

E: Edad en años

Por ejemplo para una MUJER con las siguientes características:
P: 53 kg
A: 150 cm
E: 22


MB = 655.1 + (9.6 x 53) + (1.850 x 150) - (4.676 x 22)
MB = 1544.27


Calculo de requerimiento calórico diario.


MB x 1.2 = poco o ningún ejercicio (sedentario) 
MB x 1.375 = Actividad ligera (deporte 1-3 veces por semana)
MB x 1.55 = Actividad moderada (deporte 3-5 veces por semana)
MB x 1.725 = Actividad intensa (deporte 6-7 días por semana)
MB x 1.9 = Actividad muy intensa (ejercicios muy intensos, 2 horas diarias o más de deporte)


Así para el ejemplo anterior se tendría si la persona hace actividad ligera:


1544.27 x 1.375 = 2123 Kcal por día.





Lo importante ahora es conocer que mecanismos nos ayudarán a ACELERAR EL METABOLISMO BASAL.
Los factores sobre los cuales podemos trabajar son:

• EFECTO TERMOGÉNICO

Al gasto calorico provocado por la DIGESTION, se le llama EFECTO TERMOGÉNICO Así la energía utilizada de acuerdo al tipo de alimento es:


PROTEÍNAS 30%
CARBOHIDRATOS 6%
GRASAS 14%


Este efecto aumenta si se aumenta el fraccionamiento de las comidas.

• TRABAJO MUSCULAR O FACTOR DE ACTIVIDAD

Es el gasto energético necesario para el desarrollo de las diferentes actividades. En una persona moderadamente activa representa del 15% ak 30% de las necesidades totales de energía.


MECANISMOS ACELERADORES DE METABOLISMO

• Consumir Proteínas. El cuerpo quema muchas más calorías cuando tiene que metabolizar las proteínas.
• Realizar ejercicio físico eficiente. Realiza algún tipo de actividad física por lo menos durante media hora y que sea de entre 5 a 6 veces por semana. Si eres más dinámica/o en tus tareas diaria también incrementarás tu metabolismo, opta por subir escaleras en lugar  del elevador, camina más, toda actividad que realices hazlo con la intención de usar tus músculos. Al mejorar el tono muscular y realizar ejercicio aeróbico, el organismo se ve obligado a buscar la energía extra en las reservas de grasa acumuladas y ademas aumentara el MB gastando energía aún cuando estemos durmiendo. Realiza diferentes tipos de ejercicio, así tu cuerpo no se acostumbrara a lo mismo.
• Consumir té verde. Está indicado para acelerar el metabolismo tanto de las células como de todo el organismo, debido a sus componentes antioxidantes (flavonoides y polifenoles).
• Comer más veces en el día (5 o 6 veces). Ingiere algún alimento o snack, aunque sea mínimo, por lo menos cada 3 horas. Esto ayudará a que ingieras menores cantidades distribuidas a lo largo del día, será menos probable que pases hambre y mantendrás el metabolismo funcionando al máximo.
• Siempre desayuna. Esta es la comida más importante del día, su puesta en práctica aumenta el metabolismo, ya que brinda la energía necesaria para arrancar el día.
• Tomar mínimo 2 Lts de Agua al día.
• Evita el Azúcar, Esta pasa directamente a la sangre para ser utilizada como combustible, esto permite que se acumule grasa, a partir de nutrientes como los carbohidratos y grasas que se consumen.
• Consumir alimentos picantes también acelera el metabolismo.
• Cuida que tu sueño sea de calidad. Es importante dormir entre 7 y 8 horas diarias.  
• Evita el estrés. Este libera hormonas que afectan al metabolismo, además genera ansiedad.

Espero que esta información te sea de gran ayuda como lo ha sido para mi, el saber que existen estos mecanismos para ayudar a mi cuerpo a tener más vitalidad y sentir que la energía la estoy aprovechando al máximo ha mejorado en mucho la calidad de vida que ahora tengo, los cambios que he hecho para poner estos tips en práctica han sido convencida de que me ayudan a sentirme siempre bien y al saber esto, lo hago con todas las ganas, lo que considero que ha tenido todo que ver con que me sean muy fácil de llevarlos a cabo y los resultados son invaluables, tanto emocional como físicamente.


Así que les invito a que lo intenten y vayan experimentando los beneficios de adaptar pequeños cambios con grandes resultados!! 


Laura Ramírez.